Pourquoi les gens qui réussissent choisissent-ils l'auto-compassion plutôt que l'estime de soi

L’auto-compassion ne consiste pas à se laisser aller. Il s’agit d’une mentalité de croissance qui vous donne une confiance authentique.

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Depuis six ans, je suis obsédé par le sujet de la confiance: comment l’obtenir, comment l’élever et le garder. Ma préoccupation est née de batailles féroces d'insécurité en grandissant et d'apprendre à naviguer dans la vie en tant que personne très sensible qui ressent tout plus intensément.

Mon obsession a vraiment pris racine lorsque j'ai remarqué une tendance étonnamment similaire chez mes clients en coaching. Des gens intelligents et très accomplis, ils ont également eu des idées telles que:

"Je suis en retard dans ma carrière."
"Peu importe ce que je fais, ce n'est jamais assez."
"Je veux démarrer une entreprise, mais je crains d'avoir l'air stupide."

Quiconque a essayé de se lancer dans un but professionnel ou personnel connaît cette voix du critique intérieur - celui qui dit des choses comme «tu n'es pas assez bon», «c'est une idée stupide» ou «rien ne pourra jamais faire des exercices."

Un conseil commun nous dit de repousser ces préoccupations. Nous sommes encouragés à continuer à nous presser, à faire plus d'efforts et à faire mieux. Si vous êtes comme moi, cette voix est également prudente. Il dit que si vous cessez de pousser pour obtenir plus, vous perdrez votre avantage, votre statut, votre revenu, etc. Cue pensée catastrophique!

Il est difficile de faire taire cette voix car elle dit une vérité. Ne pas travailler sur vos faiblesses conduit au mieux à des angles morts et à une confiance excessive délirante à l'extrême opposé. Il n’ya également rien de mal à vouloir être confiant et ambitieux.

Des problèmes se posent toutefois lorsque nous essayons de réaliser le bonheur uniquement en augmentant notre estime de soi, qui peut être fragile. Trop souvent, cette approche conduit à des souffrances inutiles et à l'autocritique.

La bonne nouvelle est qu’il est possible d’être conduit et de trouver la paix intérieure. Vous faites cela en cultivant la compassion de soi au lieu de lutter pour une plus grande estime de soi.

Pourquoi l'estime de soi n'est pas la clé de la confiance

L'estime de soi est définie comme vos sentiments envers vous-même (positifs ou négatifs), ainsi que la façon dont vous pensez que les autres vous apprécient et se sentent envers vous. En d’autres termes, vous êtes influencé par la façon dont vous pensez que le monde extérieur vous voit.

Afin de garder votre estime de soi élevée, vous devez regarder autour de vous et mesurer vos progrès par rapport à vos pairs. Ces comparaisons constantes déclenchent le stress. La réaction naturelle du corps au combat ou au vol se déclenche, exactement comme si nous étions attaqués - seulement tout est dans notre tête (et notre cœur).

Les plus performants ont encore plus en jeu. Si vous avez réussi, vous devez vous efforcer de conserver l’image d’une personne compétente et efficace. C'est une position précaire. Vous pouvez percevoir toute erreur, tout revers ou toute faille comme un échec plutôt que comme une conséquence naturelle de la croissance. Si vous devenez trop dépendant de vos réalisations, de votre approbation ou de vos louanges, votre estime de soi peut devenir fragile, comme si c’était une montagne russe qui montait et descendait en réponse à des circonstances extérieures.

Beaucoup de gens essaient de se motiver pour avoir plus confiance en eux en se jugeant sévèrement (je dois faire mieux. Je devrais être plus loin maintenant). Si vous vous tenez à des normes rigoureuses, votre discours intérieur négatif peut être particulièrement vitriolique. Par exemple, tout au long de mes années d’études, je me souviens de m'avoir reproché de n'avoir «obtenu qu'un A» et de me dire «vous devriez avoir obtenu un A +». De nombreux étudiants de haut niveau partagent cette lutte: réussir de grandes choses tout en faisant face à des batailles internes. Les psychologues appellent cela le «syndrome de canard» - l'apparence d'être calme, mais avec des battements cachés sous l'eau pour rester à flot. Vos réalisations sont belles à l’extérieur, mais à l’intérieur, il y a de la tourmente.

Le recours à l'autocritique comme facteur de motivation est généralement enraciné dès le plus jeune âge, que ce soit dans le système scolaire, dans les messages de société sur le succès, ou même dans le fait de grandir dans une maison avec des soignants exigeants. Mais le discours intérieur négatif n'est pas un moyen efficace de se motiver.

Dans son livre, The Willpower Instinct, Kelly McGonigal, professeure à Stanford, résume les résultats, affirmant qu '«une étude à l'inhibition, ce qui nous empêche d'agir pour atteindre nos objectifs.

La recherche suggère également que l’estime de soi peut ne pas être la panacée qui a toujours été mise en avant. À la suite du «mouvement d’estime de soi» des années 1980 et 1990, une méta-analyse radicale a conclu qu’il n’existait aucune preuve d’une haute estime de soi améliorant les résultats scolaires, la réussite professionnelle ou la santé.

Après avoir observé ces inconvénients de l’estime de soi et de l’auto-critique, les psychologues se sont mis en quête d’une meilleure solution. De plus en plus de recherches indiquent que l’auto-compassion est un moyen de résilience et de force émotionnelle.

Qu'est-ce que l'auto-compassion?

Rappelez-vous un moment où vous avez encouragé un ami, entraîné un collègue ou apaisé un enfant. Il est probable que vous ressentiez de l’empathie pour la personne - et non de la pitié - et que vous essayiez de reconnaître que la vie est compliquée, imparfaite et parfois douloureuse. L’auto-compassion implique l’application de ce sentiment de considération positive et chaleureuse envers vous-même.

Kristin Neff, Ph.D., est professeure agrégée à l'Université du Texas à Austin et la principale chercheuse en matière d'auto-compassion. Elle définit le concept de cette façon:

Au lieu de vous juger et de vous critiquer sans pitié pour diverses insuffisances ou défauts, la compassion de soi signifie que vous êtes gentil et compréhensif face à des manquements personnels - après tout, qui a jamais dit que vous étiez censé être parfait?

L’auto-compassion, telle que définie par Neff, a trois composantes clés:

  • La bonté de soi - être favorable à soi-même; Traitez-vous comme un membre de votre famille ou un ami.
  • Humanité commune - un antidote à l'isolement; comprendre que tout le monde fait des erreurs et que vous n’êtes pas seul; reconnaître que la souffrance est une expérience universelle.
  • Pleine conscience - observer vos pensées et vos émotions avec une conscience non critique; être présent dans le moment même lorsque des sentiments négatifs apparaissent.

Alors que l’estime de soi est centrée sur ce que vous ressentez vis-à-vis de vous-même positivement ou négativement, la compassion de soi consiste à avoir une compréhension pour le moment où vous en êtes et à embrasser toute une gamme de pensées, d’émotions et de réactions - sans les juger justes ou non. faux. Il s’agit de reconnaître que votre voix intérieure essaie de vous protéger et de faire en sorte que votre discours intérieur soit bienveillant et non punitif.

Pourquoi développer des compétences pour une plus grande compassion en soi? En termes simples, parce que cela fonctionne. L’auto-compassion vous donne une plus grande confiance en vous, vous rend plus résilient et favorise une croissance authentique de vos capacités.

Les avantages de l'auto-compassion

L’auto-compassion est associée à de nombreux avantages pour la santé mentale et l’amélioration de la performance, notamment:

  • Abaissez les niveaux de dépression, d'anxiété et de rumination.
  • Plus grande capacité à faire face aux émotions négatives.
  • Des émotions plus positives comme le bonheur, la sagesse et la connectivité.
  • Optimisme accru.
  • Faire preuve d'initiative plus personnelle.

Très performants, prenez note de ce dernier point: les personnes compatissantes ont plus de chances d’agir et d’atteindre leurs objectifs. En particulier, des recherches ont montré qu'induire la compassion envers soi-même aide les gens à suivre un régime, à arrêter de fumer et à trouver la motivation intrinsèque pour faire de l'exercice pour le plaisir.

La plus grande idée fausse à propos de la compassion envers soi-même est que cela mine la motivation. Lors de la première introduction au concept, beaucoup de gens craignent d'être gentils et gentils avec eux-mêmes et de les rendre paresseux. Ils craignent de perdre leur dynamisme et leur avantage concurrentiel. Le contraire est vrai. La compassion de soi est fortement associée à la résilience émotionnelle. Les personnes compatissantes ont moins peur de l'échec et, lorsqu'elles se heurtent à des revers, elles sont plus susceptibles d'essayer à nouveau.

Comment développer plus d'auto-compassion

Intéressé de voir à quel point vous êtes compatissant? Vous pouvez consulter une évaluation basée sur des preuves sur le site Web de Neff ici.

Peu importe où vous tombez dans le spectre, nous pourrions tous être parfois plus gentils avec nous-mêmes. Voici quelques moyens scientifiques pour stimuler votre compassion aujourd'hui:

Regarde tes mots

Pour la semaine suivante, notez combien de fois vous utilisez des mots comme toujours, vous devriez et jamais - souvent des indicateurs d'autocritique. Élever votre conscience est le premier pas vers l’établissement d’un dialogue interne plus équilibré. Changer votre discours intérieur négatif pour qu'il soit plus amical est une compétence essentielle d'auto-compassion et peut vous aider à contrôler vos émotions stressantes.

Essayez une re-faire

Prenons un exemple d'une situation récente dans laquelle vous vous êtes battu. Les exemples peuvent être l'envoi d'un courrier électronique à la mauvaise personne ou le bâclage d'une question de travail. Réfléchissez à la différence d’une réponse auto-compatissante. C'est une forme de réévaluation cognitive. Que diriez-vous à un ami ou à un membre de la famille qui a commis la même erreur?

Ecris une lettre pour toi

Une étude a révélé que les adultes qui écrivaient une lettre de compassion pour eux-mêmes pendant une semaine éprouvaient beaucoup moins de détresse et que leur bonheur augmentait considérablement pendant six mois. Pour écrire une "lettre de compassion", prenez quelque chose qui vous déplaît et exprimez votre acceptation, votre compréhension et vos encouragements. Vous pourriez prétendre que vous êtes quelqu'un qui vous aime inconditionnellement - que vous diraient-ils?

Si la journalisation n'est pas votre domaine d'activité, vous pouvez également utiliser un outil tel que FutureSelf pour vous permettre de traiter vos espoirs, vos rêves et vos peurs avec plus de compassion.

Apprendre à se stabiliser

Des émotions écrasantes ou douloureuses peuvent surgir lorsque vous essayez d'être plus gentil avec vous-même, un phénomène que Neff qualifie de backdrafting. Vous pouvez vous rappeler des moments où vous vous êtes senti ignoré, rejeté ou invalidé. Les peurs se sont précipitées. Lorsque cela se produit, il est important de bien se prendre en main avant de retomber dans de vieilles habitudes d’utilisation de l’autocritique comme facteur de motivation. Au lieu de cela, créez une certaine distance pour observer vos réactions, en utilisant une technique de pleine conscience développée par la psychologue Tara Brach: RAIN, qui signifie Reconnaître, Autoriser, Investiguer, Éveiller votre amour naturel. Les étapes pour pratiquer RAIN, tirées de l’article de Brach pour le magazine Mindful, sont les suivantes:

Reconnaissez ce qui se passe - Reconnaissez vos pensées et vos sentiments pour le moment. Étiquetez-les.
Permettre à l'expérience d'être là; juste comme c'est - Pause. Détendez votre corps et votre esprit. Respirer.
Enquêter avec intérêt et soin - Soyez curieux. Posez des questions comme: «Quelle est cette réaction qui me dit? De quoi ai-je le plus besoin maintenant?
Natural Loving Awareness - ne pas s'identifier à l'expérience. "Cette pratique de non-identification signifie que notre sens de qui nous sommes n'est pas fusionné avec des émotions, des sensations ou des histoires limitantes."

Vous pouvez aussi apprendre à vous stabiliser en vous rappelant d’utiliser un ton intérieur sain et réaliste et de changer de point de vue. Pratiquez la gratitude. Rappelez-vous les temps passés, vous avez surmonté les défis. Rappelez-vous les plaisirs simples de la vie, comme un câlin, le ciel bleu par temps clair ou votre odeur préférée.

Méditer

Le site Web de Neff comprend un vaste ensemble de méditations guidées et d’autres exercices pour vous aider à surmonter vos émotions difficiles et à développer votre calme intérieur.

La méditation est une méthode bien connue pour améliorer votre capacité à gérer les situations de manière plus rationnelle. Alors que nous pensons normalement à ce type de contrôle émotionnel en termes de régulation des explosions chez les autres, cela peut également nous aider à éviter les tendances à se vider de soi ou à se déchaîner intérieurement.

Continuez à pratiquer pour récolter les fruits

Comme pour toute compétence, développer une compassion de soi prend du temps et nécessite une pratique délibérée.

Honnêtement, c’est une leçon que je dois me rappeler fréquemment. J’ai intériorisé le recadrage, en particulier en tant que stratégie utile pour repérer mes histoires inutiles et reconnaître ma voix intérieure, sans passer à la comparaison et à l’autocritique. Mais, je me glisse encore dans le funks de temps en temps. Je suis humain, après tout (ce qui, si vous êtes attentif, est une compassion de soi en action!)

Bien qu’il soit important d’être patient et compréhensif avec vous-même tout au long du processus, la compassion en soi implique également des responsabilités et une fermeté douce mais pragmatique.

L'auto-compassion ne consiste pas à se laisser aller. C’est reconnaître que vous avez la capacité d’améliorer et de comprendre la science qui montre que s’accepter soi-même marche beaucoup mieux que se haïr soi-même, surtout si vous voulez atteindre de grands objectifs.